全谷类食物怎么吃出健康?避开3误区养生不养病

全谷类吃愈多愈好?全谷类怎么吃才最健康呢?近年国内掀起风潮，健康饮食大明星全榖，因富含膳食纤维、维生素B群，及多种抗氧化成分，而广受民众所青睐。营养师指出，均衡饮食搭配全谷食物作为基础，可替健康加分，而唯有先破除3大常见误区，只有合理的饮食作为基础才能健康养生不养病。

全谷的定义是指整颗谷物经过处理后，仍保有与原谷物相同比例的胚乳、胚芽和麸皮(或称糠层)，3项缺1不可，才能称为全谷类，例如糙米、全麦、糙薏仁、糙玉米等。

国外研究也发现，每日摄取48公克全谷物，可降低20至40%的慢性疾病及控制肥胖，因此建议民众，平日可于三餐搭配全榖物，例如早餐选择燕麦片、全麦土司或面包，也可以在午晚餐选择燕麦饭、五谷饭、糙米饭等当主食。

日常饮食想充分补充全谷类食物含有的营养素，最简单的方式就是以糙米取代白米，可先以糙米、白米1:1的比例混合，逐渐增加糙米比例来加强摄取。或是，选择自制燕麦小米粥等点心，都是不错的选择。

全谷类常见误区

迷思1.全谷类吃愈多愈好?

全谷类的热量与白米饭热量相同，而五谷杂粮的纤维多，较容易有饱足感，对于糖尿病者或肥胖者是不错的选择，但仍需要控制份量。以及对于胃溃疡、胃肠道术后等消化能力有问题者，或容易胀气的人，也不适合食用五谷杂粮。

迷思2.全谷类愈多种类愈好?

目前市面上除了单一的糙米、薏仁、麦片、燕麦、各式豆类等产品外，还有许多业者推出五谷米、十谷米，甚至20种以上谷类的杂粮食品，选择非常多样。但痛风患者吃多了豆类，会使尿酸增高，所以在五谷杂粮选择中，豆类摄取份量就应降到最低。另外，肾脏病人适合吃白米饭，不建议吃全谷类，因为全谷杂粮的磷值含量偏高，不利疾病控制。

迷思3.只要是全谷类就是好?

为因应消费者的忙碌生活及食用上的便利，许多业者推出冲泡式粉状包装食品，以简化谷物料理方式;且为使全谷类食品的口感变好，市面上销售的产品也通常含有许多添加物，例如：某些冲泡式五谷粉或全麦饼干，皆含高糖、奶精与油脂。此类谷物食品对健康并无助益。

结语：建议最好选择真空包装的杂粮产品，并注意包装的完整性，确认谷粒坚实、均匀完整、无发霉、无砂粒、昆虫等异物。同时应注意保存期限，拆封后放在密闭、干燥容器内，置于阴凉处，勿存放太久或置于潮湿之处，以免虫害及发霉。