哪一些食物含钙量丰富?五合一骨钙营养素齐下

随着医疗照护的进步，人类平均寿命延长，骨质疏松已是仅次于新血管疾病，为全球第二大流行病。为了预防骨质疏松，正确补钙已经是一门必修学分，但是，到底该多喝牛奶?还是多补充钙片?多吃哪一些食物可以补钙?一般人可能仍然是雾煞煞，以下是药师的详细解说。

哪一些人需要补钙?

自35岁开始，因骨骼中骨质损耗速度较快，使钙质逐渐流失，尤其停经后女性或55岁以上男性，在没有补充足量钙质之下，骨质疏松症容易导致骨折，最容易发生骨折的部位为手腕、髋关节及脊椎骨。此外，骨质疏松症患者的身高会逐渐变矮，严重者甚至会驼背、大小便困难等症状，脊椎骨的压塌则会压迫到神经，造成肌肉无力、疼痛。

简单说来，就是容易骨质疏松的好发族群，包括：年龄超过35岁者、更年期后妇女、卵巢切除妇女;吸菸、饮酒过量者;时常饮用咖啡、茶者;缺乏运动者或长期卧床的人;正值怀孕期间者;长期服用某些药物，如胃药、类固醇、利尿剂、抗凝血剂、抗癫痫药物，以及采取类固醇、甲状腺素、四环素、化学疗法等，会导致骨骼形成减少，分解增多，进而发生骨质疏松。以及患有心脏病、肝病、肾病、肾结石、糖尿病、高血钙、甲状腺机能亢进、副甲状腺机能过盛、风湿性关节炎、僵直性脊椎炎者、长期贫血者。

如果符合上述任一选项，就可能为骨质疏松的高危选群，建议至医院进一步检查骨质密度，并开启预防保健的健康旅程。

食物补钙注意事项

哪一些食物含钙量丰富?补钙时，要注意什么?自然的食品以起司和优酪乳所含的钙最多，其他食物如干豆类、鱼、豆腐、深色的蔬菜如花椰菜、甘蓝类蔬菜和芥兰菜等，都含有丰富的钙。食物对药品的吸收影响很大，所以药品在饭前或饭后服用是有差别的，患者应确实遵照医师或药师指示。

以下提醒补充含钙的食物，需要特别注意事项：

1.牛奶可能与钙片中的其他成分结合，有一些有涩味的蔬菜含有草酸，例如：菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜，草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，会影响钙的吸收。

2.有些药物会与牛奶中的钙盐结合，形成不溶性盐类，减少吸收，降低疗效，四环素抗生素便是一个例子。

3.牛奶呈碱性，若是与肠衣锭并用，可能会导致肠衣锭提早在胃中溶解，使药物失效，对胃产生刺激，必须避免在服药1小时之内饮用牛奶。如果不了解何种药物会与牛奶相互影响，最好使用白开水服药。

4.喝牛奶主要是补充蛋白质，而非钙质。一般常说想长高要多喝牛奶补充钙质，其实，喝牛奶主要是补充蛋白质，而非钙质，蛋白质能合成生长所需的生长激素，帮助孩子生长;钙质，主要功能在强化骨骼。所以建议喝牛奶时可搭配饼干、面包、馒头等淀粉类食物，使蛋白质能有效被利用。

健康小知识：

预防骨质疏松，光补钙并不够，药师提醒，预防骨质疏松除了要有均衡的营养，还要靠适量的运动，尤其是怀孕与哺乳期的妇女，须注意钙与维生素D等营养素的补充，兼顾五合一骨钙营养素齐下，才能避免骨松恶化。

1.钙：

适度补充钙，有助于造骨及减缓骨质流失，有助维持骨骼与牙齿的健康。以及有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性。

2.维生素D：

维生素D能增进钙吸收，促进释放骨钙，以维持血钙平衡，以及减低髋骨骨折风险，有效降低骨折风险并提升骨密度。

骨松骨折好发族群为停经妇女，不只补钙，仍要补充非活性维生素D3，因为维生素D3可帮助钙吸收，且每日补充800-1000IU，可让体内维生素D达充足，有效预防骨质与跌倒风险发生。

3.镁：

镁，是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要矿物质。依临床证实，最适当钙与镁的含量比是2:1的黄金比例。

4.锌：

锌，主要扮演骨骼形成的角色，支持免疫系统有助于维持正常味觉与食欲。

5.B群(B1、B6、B12)：

维生素B1-有助于维持能量正常代谢，帮助维持心脏、神经系统。维生素B6-增进神经系统的健康。维生素B12-增进神经系统的健康，并刺激成骨细胞，可减低髋骨骨折风险。

一天钙的摄取量是多少?

一般正常成年人800-1000毫克，更年期妇女1000毫克，赵药师表示，依据美国医学期刊，怀孕或哺乳时期妇女补充1000mg钙，可增加腰椎骨密度，胎儿也可增加骨密度;并可降低0.65倍高血压发生、0.45倍子癫前症和0.76倍早产发生。

吃钙片时间最好在饭前1小时，或饭后2小时或睡前(避免食物影响胃肠道吸收钙)。每日钙超过1,200~1,500毫克，则对身体无更大益处。

如何预防骨质疏松症?

1.均衡的营养：

日常饮食中，可适度食用一些高钙食物，如乳酪类、小鱼干、沙丁鱼、发菜、豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、香菇等。必要时可适量服用钙片补充。

2.适量的运动：

运动可以促进骨骼血流量及耐受力，进而提高骨密度，并能改善身体的协调能力，减少跌倒发生的机会或伤害。适当的负重运动，如散步、快走、骑脚踏车、球类运动、等;尤其是户外运动，借由阳光的照射可以活化维生素D，有助于钙质的吸收。

依据2015年台湾骨质疏松症防治共识及指引建议，以下10点注意事项，有助于预防骨质疏松：

1.摄取适量钙及维他命D3(每日晒太阳20分钟)。

2.避免过度节食(BMI值不要太低)。

3.不食用太咸及含磷、蛋白质、咖啡因过量的食物。

4.避免贺尔蒙不足(更年期妇女积极治疗)。

5.避免会增加骨钙吸收的药物(类固醇等)。

6.饮酒不过量。

7.不抽菸。

8.多运动以增加柔软度及肌肉力量。

9.保持正确知识，改善身体的平衡度。

10.定期做骨密度检查。

结语：任何药物之间，可能存在交互作用，有些影响强烈而明显，有的程度轻微。所以药品与保健品或中、西药间隔1-2个小时服用，如果不了解何种药物会与牛奶、饮料相互影响，最好使用白开水服药。确记生病找医师、用药问药师的正确观念。